赵婷，硕士研究生，注册营养师，江苏省人民医院营养科副主任技师。擅长各类慢性疾病营养与膳食科普教育；老年人群的营养管理；参与罕见病患者的营养支持等。中国营养学会慢病分会委员；江苏省老年学学会老年健康教育与促进专委会委员。主编《轻断食降体脂》《科学断奶+营养辅食》《宝宝四季调养食谱》。
说到控制体重和减肥，“管住嘴、迈开腿”是大家最熟悉的一句话。人们通过摄入食物获取热量和营养，当摄入热量持续低于消耗时，身体动用脂肪储备供能，体重下降；反之则储存为脂肪，导致体重增加。
所以，吃什么、怎么吃是体重管理的基础。江苏省人民医院营养科营养师、副主任技师赵婷已从事营养管理近20年，她表示，“控制体重绝不是单纯少吃或不吃，而要通过合理的吃，精准调控能量，优化代谢健康，从而达到科学减重、健康减重的目的。”
一多一少的讲究
人每天都会进食大量的食物，食物中的多余热量会以甘油三酯形式储存在脂肪细胞内，长期积累下来，很多人会发现在不知不觉中，自己的肚子大了，脸也圆了。“人体每积累7700大卡热量盈余，身体就会增加1公斤脂肪，注意，这是脂肪的重量，而不是体重。”赵婷介绍：“所以想要减重或是控制体脂率的朋友，建议在饮食中注意‘一多一少’，多吃高营养密度、低热量密度的食物，少吃高热量密度、低营养密度的食物，在不影响自己正常所需营养的前提下，制造能量缺口，实现长期体重管理目标。”每日热量缺口建议控制在300-500大卡（相当于少吃一碗米饭+多走6000步），既能减重又避免代谢损伤。
赵婷建议，在控制体重的过程中，饮食质量重于单纯热量控制，要更多关注营养均衡。高营养密度、低热量密度的食物，主要是富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维的食物。如蔬菜、水果，体积大、水分多，还能增加饱腹感，再如高蛋白的禽蛋类、鱼类、豆制品等。主食上可以选择低升糖指数且能提供持久能量的燕麦、红薯、藜麦、全谷物等，油脂方面可选择坚果、牛油果、橄榄油等。
同时，还要减少高热量但营养匮乏的食物，如含糖饮料、油炸食品等，特别是减少蛋糕、甜点等精制主食的摄入。以近来颇为流行的黄油年糕为例，一块黄油年糕相当于大半碗米饭的热量，可以说是典型的“热量小炸弹”，建议高血糖、高血脂和减重人群不要多吃，或分次吃。
早中晚三餐的学问
由于生活节奏加快、工作繁忙等缘故，很多人的三餐节奏与规律被打乱，出现“早餐随便吃、中餐到处吃、晚餐随时吃”的情况。赵婷提醒，除了特殊情况，三餐最好能保持一定的规律。
早餐是身体新陈代谢的“点火器”，应注重增加蛋白质和膳食纤维，如鸡蛋+菠菜+荞麦面的组合比传统豆浆、油条更利于血糖稳定。午餐须兼顾能量与营养，建议“荤素搭配加粗粮”，如清蒸鲈鱼+蒜蓉西兰花+藜麦饭的组合。晚餐不宜过晚或过量，但需避免极端节食，推荐“轻食模式”，如豆腐蔬菜汤+半根玉米，睡前3小时结束进食。在三餐热量上，可按照早餐占全天热量30%、午餐占40%、晚餐占30%的比例大致分配，当然也可以根据自身特点进行一些调整。
在饮食行为上，赵婷建议采取慢食法则，每口咀嚼20次以上，延长进餐时间至20分钟，间接增强饱腹感，控制进食量。还可以用小号餐具（如直径18厘米的餐盘）减少无意识进食量。
对于烹饪方式，着重减少油盐，可尝试用蒸、煮、拌、烤等方式替代煎、炸。例如，用空气炸锅制作“无油薯条”，热量可以减少70%。调味方面用天然香料（如蒜蓉、柠檬汁等）减少高钠酱料的放入量，间接控制盐分摄入。
有些人吃饭一定要吃到有饱腹感，那么对这些人来说，可以尝试改变一下进餐顺序，采用先喝汤、随后吃蔬菜、而后吃肉、最后吃主食的顺序。“这样能提前产生饱腹感，从而控制主食量，同时保证每餐的营养。”赵婷介绍。“我们也可以用一些手机软件记录三餐，自动分析热量摄入与营养缺口，不用记得非常详细，只要培养出记录习惯，就能促进自己养成健康的饮食习惯”。
不吃主食要不得
一些人在减重时，可能会采取一些极端方法，比如断食或完全不吃主食，赵婷认为：“极端低热量饮食会导致肌肉流失、基础代谢下降、反弹风险增加，我们在门诊中，经常接触到因为极端减重导致脱发、免疫力下降、神经性厌食的患者，采用这种方法，体重掉了，但身体也垮了，减重是为了身体健康，不顾健康的减重是本末倒置，所以一定要循序渐进。”
赵婷表示，碳水化合物（主要来自主食）是人体能量的来源，对人体有重要作用。比如，人体大脑最主要的能量来源是葡萄糖，大脑每天要消耗120克葡萄糖，而葡萄糖只能来自主食。研究表明，如果缺乏葡萄糖，大脑的思考和记忆能力会受到影响。所以，早中晚三餐都要吃一些主食，不须戒断。碳水不是问题，过量精制碳水才是问题，如白米饭、蛋糕等快速升糖食物，易引发胰岛素波动，促进脂肪合成。低升糖指数+高纤维组合的主食组合，既能提供热量，还能延缓饥饿感。要将全天碳水分配到每餐，避免集中摄入，午餐吃半碗杂粮饭，晚餐用南瓜替代米饭。一些功能型碳水，如抗性淀粉（冷却的土豆等）可促进肠道益生菌增殖，改善代谢。《中国居民膳食指南》建议碳水供能占比50%～65%，其中全谷物应占1/3以上。
对于不同群体的减重者，吃什么也有一定的差异。慢性病患者，如糖尿病患者需控制碳水质量和餐后血糖，可采用“蔬菜优先”进食顺序。青少年肥胖者需在保证生长发育的前提下减重，增加钙（如低脂牛奶）和铁（如瘦肉）摄入。围绝经期女性因雌激素下降易导致腹部肥胖，需增加大豆异黄酮（如豆浆）和力量训练，维持基础代谢。隐性肥胖人群，即BMI正常但体脂率过高者，需通过高蛋白饮食（如鸡胸肉、希腊酸奶）增肌减脂。
科学减重的本质是“生活方式重塑”，营养管理不仅是选择食物，更是培养可持续的健康习惯。赵婷强调，如果自行控制效果不佳，特别是一些因慢性病需要控制体重、血糖等的患者，可以到医院营养科减重门诊，进行详细评估，在医生及营养师指导下制定个体化干预方案。当然，所有的减重行为都离不开自我的控制与管理，只有当好自己的“健康第一责任人”，才能让自己更健康，更有活力。（沈伟）
（江苏省人民医院减肥专病门诊时间：周一、周二、周四上午；地点：营养科）
校对 潘政