【来源：广东卫生在线】
“ 你的暑假余额已不足！”
转眼间
八月接近尾声
要进入开学倒计时了
开学前夕
社交媒体上已经出现了
一大批emo的孩子
纷纷表示睡不好、吃不香
开学季将至
青少年如何调节睡眠、饮食？
如何收拾好心情迎接新学期？
青春期是成长发育的黄金期，也是情绪管理的关键窗口。第65期《国医大讲堂》，广东省中医院心理睡眠专科主任、主任中医师李艳从一个个真实故事出发，结合睡眠、饮食、呼吸、运动和心理五大方面，解读青春期EMO背后的健康密码，分享化解烦恼的中医妙方。
好好睡觉很重要
从生理学来看，完整睡眠周期约为90分钟，人体通常需要4～6个周期才能获得充分休息。实际睡眠需求可能随着季节变化，春夏适当缩短至6～7小时，秋季以7～8小时为宜，冬季则需要延长至8～9小时。
青少年正处于发育阶段，需要充足的睡眠保持身心健康。美国睡眠医学学会建议，6～12岁儿童的睡眠时间应保持9～12小时，13～18岁青少年则需要8～10小时。
除了保障睡眠时长，保持健康的昼夜节律也至关重要。夜间10点至凌晨2点被称作黄金睡眠时段，此时处于深度睡眠状态，不仅能通过促进生长激素分泌加速蛋白质合成，为身体发育提供关键支持，还能高效修复肝肾等器官功能，缓解日间积累的疲劳。
此外，缺钙可能导致深睡眠的不足或缺失，建议青少年每日上午接受1～2小时连续光照，配合适度的户外运动，有效改善睡眠质量和情绪状态。
吃出好心情
合理饮食对情绪调节具有关键作用，日常饮食应遵循三个原则：
首先要控制进食量，保持六七分饱，警惕情绪性进食现象。部分青少年会通过进食缓解压力、焦虑等负面情绪，这种非生理性饥饿驱动的进食行为，实质是用食物“喂养”情绪，有百害而无一利。
其次要注意营养结构均衡。建议每日碳水化合物占进食总量的60%～70%，蛋白质占15%～20%，在生长发育期也不宜超过30%。
部分家长担心孩子学习压力大，经常安排补品，殊不知，进补不当反而会影响心身健康。如过量进补温燥的保健品易致体内积热，过量食用性味寒凉的食品会导致胃肠不适、湿疹等，这些都可能伴发焦虑、抑郁、失眠等表现。
最后是丰富食物品类。中医强调“五谷为养”，小米、糙米等五谷杂粮是重要的能量来源，可为大脑神经细胞提供能量供给；鱼类和坚果等富含ω-3脂肪酸的食物，能调节神经递质和炎症反应，降低失眠、焦虑与抑郁的风险。
多吃时令食物也会让情绪更稳定。例如，岭南地区夏季可适当食用荔枝，担心上火可将荔枝皮洗净后煮水饮用。此外，深色蔬果如茄子、黑枸杞、蓝莓等具有滋阴养气功效，也能有效缓解压力。
学会深慢呼吸
呼吸为人体维持正常生命活动提供必需的氧气，也是反映身体状况的晴雨表——愤怒或惊恐时，呼吸变得急促；忧伤时则会变得浅慢。不正确的呼吸方式会导致摄氧量减少，引发大脑缺氧、心率加快，更容易感到疲惫和失眠。
中医理论认为，长时间高强度的大脑运作需要充足的气血支持，气浮于上会引起情绪烦躁、焦虑和睡眠障碍。特别是学生长时间伏案学习，胸腹部无法舒展，气血在中焦淤堵，容易造成气机升降失常，阴阳失调，进而引发各种身心问题。因此，有意识地进行呼吸训练，通过控制吸气和呼气过程来激活体内能量，能够有效放松身体、缓解情绪并促进睡眠。
具体做法是呼吸时尽量扩张胸廓幅度，闭上眼睛后依然保持视线向前。过程中出现打哈欠、流眼泪等均属正常反应。建议睡前进行15～30分钟的呼吸训练。
此外，如果孩子肥胖，家长应特别关注是否存在睡眠呼吸暂停问题。伴有鼻炎或反复呼吸道感染的青少年也容易出现夜间缺氧状况，导致次日头晕目眩、身体沉重乏力、缺乏运动意愿，并伴随较高的焦虑水平。
运动是天然良药
运动是缓解抑郁和焦虑的天然良药，但需顺应自然规律把握运动时机。人体精气神在夜间趋于收敛和闭藏，此时运动会扰动体内阳气，导致入睡困难或睡眠浅薄多梦，因此建议在日出之后再进行。
同时需量力而行，可结合自身爱好、习惯、年龄、性别、体质、体力和客观环境条件，选择1～2项适合的体育活动。无论是增强心肺功能的有氧运动、提升肌力的抗阻训练，还是瑜伽、八段锦、太极拳等注重身心协调的传统锻炼方式，只要持之以恒、循序渐进，均能有效改善睡眠质量，促进情绪稳定。
中医妙法管理情绪
推拿特定穴位能有效调节脏腑功能，促进气血流通，从而舒缓情志。日常居家保健认准三个位置：经常按摩百会穴有助于提升阳气、安神定志；出现悲伤哭泣、焦虑不安、心慌意乱、紧张恐惧等情况时，可重点按揉内关穴；对于心气不足、全身乏力、情绪低落、郁郁寡欢的人群，经常点按神门穴有显著调理作用。
记者 |陈湘婷 编辑 |程橙伍月汀责编 | 苏海宁审核发布 | 李楠楠
广东卫生在线全媒体团队出品
声明：此文版权归原作者所有，若有来源错误或者侵犯您的合法权益，您可通过邮箱与我们取得联系，我们将及时进行处理。邮箱地址：jpbl@jp.jiupainews.com